De Smartphone: One to rule them all

22 juli 2020

Universitair docent Vincent Duindam signaleert dat de verslaving aan onze smartphone leidt tot een permanente onrust in ons leven. Hij komt met een aantal bruikbare tips om bewuster met het apparaat om te kunnen gaan.

De smartphone is niet meer uit het dagelijks leven weg te denken. En deze heeft natuurlijk ook veel praktische voordelen. Toch wordt het steeds belangrijker om behoedzaam met dit apparaat om te gaan. Immers, zowel jongeren als hun ouders lopen het risico ‘verslaafd’ te raken aan de smartphone. Dat dit een serieus probleem is blijkt onder meer uit onderzoek van de Leerstoelgroep YOUTH (UU) en bijvoorbeeld ook uit het project dat de Universiteit Utrecht  komend seizoen start om studenten te coachen in het verstandig gebruiken van de smartphone. Gevolgen van veel smartphonegebruik zijn bijvoorbeeld slaapgebrek, antisociaal gedrag en psychologische problemen (Billieux, 2012).

Wat kunnen ouders en opvoeders in deze situatie doen? Heel belangrijk blijkt te zijn: ‘wat zij zelf voorleven…’ Immers, wat heeft een opvoedingsboodschap van ouders (of docenten) voor zin, wanneer zij deze zelf aan hun laars lappen? Zo herinner ik me nog als de dag van gisteren dat ik mijn vader tegen het eenrichtingsverkeer zag in fietsen (50 jaar geleden!)  ‘Oh dan kan ik dat ook doen’, realiseerde ik me direct.

Een behoedzaam gebruik van de smartphone door ouders en opvoeders is dus essentieel. Tegelijkertijd blijkt steeds duidelijker dat ook zij hier moeite mee hebben. Het toenemend gebruik van de smartphone leidt tot een vervaging van de grenzen tussen werk en privé. En in de Coronatijd zie je dit uitvergroot; het is in een stroomversnelling terecht gekomen.

Daarom worden in dit essay mogelijke oplossingen en tips aangereikt.

Je identiteit
Eigenlijk is het bijna onmogelijk om niet verslaafd te raken aan je smartphone. Alles zit erin: je werk, je (privé) relaties, je vrienden, je amusement, je financiën, je foto’s, je route, het weerbericht, je podcasts, alle informatie die je zoekt.

Iemand in mijn omgeving raakte haar simkaart kwijt – en het leek of ze álles kwijt was: haar geschiedenis, haar toekomst, haar houvast.

Het lijkt je identiteit te zijn. Alles wat je bent, alles wat je van jezelf zou willen laten zien. Het raakt aan de grote thema’s uit de sociale wetenschappen: Identity en Presentation of Self.

Het is dus geen wonder dat veel van ons ‘gehypnotiseerd’ zijn door onze smartphone. Deze brandt in onze kontzak. En elk moment worden we geprikkeld door piepjes, gezoem getril en lichtjes.

Voor je het weet ben je ‘hooked’. En dat is veel van ons dus al overkomen. Er gaan stemmen op om de smartphone industrie zelf aan te spreken; men zou kunnen stoppen met het bewust inbouwen van verslavende technieken. Er wordt immers bewust gebruik gemaakt van neuropsychologisch onderzoek om mensen afhankelijk te maken. Een andere optie is om op je smartphone zelf gebruik te maken van apps die je adviseren het apparaat na een bepaalde tijd opzij te leggen.

Maar waarschijnlijk is het beter om het heft in eigen hand te nemen. Hieronder vind je een aantal suggesties hoe dat te doen.

Opmerken wat je aan het doen bent
Op de eerste plaats is het belangrijk om op te merken dat je je smartphone uit je zak haalt en gaat kijken. Dat lijkt iets kleins. Maar het is heel belangrijk. Heel vaak ben je dit immers al aan het doen vóór je het opmerkt, je merkt het helemaal niet op, je bent er al volkomen in opgegaan. Vergelijk het maar met een eetverslaving. Voor je je er überhaupt bewust van bent wat je aan het doen bent, heb je de halve boterkoek al achter je kiezen.

Dus überhaupt opmerken vóór je ‘t al aan het doen bent (stap 1).

Erkennen dat je verslaafd bent
De tweede stap is: erkennen dat je verslaafd bent. Je bent verslaafd, wanneer je eigenlijk niet goed zonder je smartphone kunt, wanneer je onrustig bent als deze niet onder handbereik is, dat het je functioneren belemmert. Dat je ‘m telkens pakt, voortdurend ingetuned bent op de kleine signalen. Het apparaat heeft je dan eigenlijk al overgenomen.

Ron Dunselman schreef ooit een goed boek over verslaving met als titel: “In plaats van ik”. En dat is precies wat er gebeurt. Dus erkennen dat je verslaafd ben, dat je hierin bent vastgelopen. Dat is een voorwaarde voor verandering (stap 2).

Op dit moment wordt het interessant om een klein uitstapje te maken naar de 12 stappen van de Anonieme Alcoholisten (AA), of Anonieme Overeters, want er zijn geen fundamentele verschillen. En uit onderzoek blijkt dat deze stappen erg effectief kunnen zijn.

Een beetje aangepast geformuleerd luidt de eerste stap dan zo:

“We admit we were powerless over our smartphone —that our lives had become unmanageable.”

We hoeven niet alle 12 stappen langs te gaan, maar laten we er een paar heel relevante zaken uitpikken.

Stappen naar een leven zonder verslaving
We kijken heel eerlijk en dapper (searching and fearless) naar de manieren waarop we onszelf beperkt hebben door het overmatig smartphone gebruik. En we maken een overzicht van alle manieren waarop we anderen (partner, kinderen, etc.) tekort gedaan hebben door onze verslaving. Hoe kunnen we deze zaken weer repareren, goedmaken, in evenwicht krijgen?

De Anonieme Alcoholisten richten zich bij de verschillende stappen op een ‘hogere macht’ die ons kan helpen, aan wie we alles erkennen, die ons leven richting kan geven:

“Sought through prayer and meditation to improve our conscious contact with God as we understood Him, praying only for knowledge of His will for us and the power to carry that out.”

 En: “Having had a spiritual awakening as the result of these steps.”

Deze benadering zal voor velen van ons een brug te ver zijn. Wat zou een vruchtbaar alternatief kunnen zijn voor wie niets met religie heeft?

Positieve Psychologie
Hier kan de positieve psychologie uitkomst bieden. Om te beginnen is het belangrijk om niet boos te worden op jezelf, wel eerlijk te zijn, maar jezelf niet onderuit te halen. Bied ook geen weerstand tegen het feit dat de situatie nu is, zoals deze is (what you resist persists).

Maar hoe kun je je ‘veerkracht’ gebruiken om zelf de regie over je leven te herwinnen?

Dat brengt ons naar de derde stap: herken de stem/de energie van je verslaving. Je merkt op dat je je telefoon wilt pakken – en daar heb je ook een verhaal bij: je moet dit of dat. Luister naar die stem, zie het. Wees er ‘getuige’ van. In the seeing is the freeing. Je valt er dan niet meer mee samen. Er is wat ruimte omheen gekomen.

Misschien kun je de pull niet meteen helemaal weerstaan, bouw dan in elk geval een klein uitstel in: straks, over een half uur (stap 4).

Wakker worden
Hoe kunnen we in die gewonnen tijd telkens opnieuw de hypnose een beetje proberen te doorbreken? We verliezen ons zó snel in gedachten. En de online wereld versterkt dat. Hoe kunnen we wakker worden uit de greep van onze uitvergrote en ge-externaliseerde gedachten en gevoelswereld?

Misschien is de ‘hogere macht’ waar de AA het over hebben wel te vaag, of zweverig, of abstract voor ons. Maar je kunt je met hetzelfde resultaat richten op wat heel concreet en heel dichtbij is.

Wees je bewust van je lichaam, je adem, van dit moment, de situatie waar je je nu in bevindt. “Portals into presence” noemt Eckhart Tolle dit. Het zijn de toegangswegen tot het NU (stap 5).

Wanneer je de omgeving waar je je nu in bevindt heel bewust waarneemt, verliest het compulsieve denken iets van zijn greep op je. Wanneer je de stoel voelt waar je op zit, je voeten op de vloer. Wanneer je de dingen om je heen écht aandachtig bekijkt: de plant op tafel, de boom in de tuin. Wanneer je op je adem let. Dat zijn goede oefeningen. Probeer maar eens hoe lang je je ademhalingen (in en uit) kunt tellen, vóór je weer aan iets anders denkt. Drie keer ademen, vier keer?

Voel dat je meer bent dan je hoofd
Wie een uur lang op zijn of haar adem kan letten, zonder zich af te laten leiden, is voorgoed verlost van dwangmatige gedachten, en dus ook van de smartphone verslaving – om Boeddha te parafraseren.

Dus: gebruik je zintuigen, let op je adem, wees je bewust van je lichaam: voel van binnenuit dat je meer bent dan je hoofd (stap 5). Daarnaast kun je een serie kleine en grote goede gewoontes aanleren (stap 6).

Kloostermodel
We hadden het eerder al over het ‘boerderijmodel’: samen thuis werken en zorgen. Jarenlang leek het ideaal: een organische combinatie van arbeid en zorg. Maar de uitdaging, vooral in de Coronatijd, is dan om te voorkomen dat het werkdomein het privé domein ‘opslokt’. Overal om je heen zie je dit gebeuren.  Dat betekent dat je deze sferen heel goed moet afbakenen. Eigenlijk moet je onwrikbare afspraken maken met jezelf en je partner: van zo laat tot zo laat dat en dat. Van zo lang tot zo lang: dat en dat.

We zouden het boerderijmodel daarom kunnen aanvullen met het ‘kloostermodel’. In het klooster zijn de tijden en activiteiten immers heel sterk afgebakend. Men wisselt daar gebed, werken, stilte en ontspanning af in een zorgvuldig ritme. Als de klokken klinken staken de monniken hun werk in de boomgaard, of in de keuken, en lopen ze rustig naar de kapel. Ze hebben geleerd te stoppen op het juiste moment. En te beginnen op het juiste moment.

Dit betekent ook dat je alleen aanzet wat je nodig hebt – en alleen op het moment dat je dit nodig hebt, bijvoorbeeld de routeplanner. En dan niet ook email, Facebook, LinkedIn, Instagram, etc.

Kleine rituelen
Het kan behulpzaam zijn om je eigen kleine rituelen te creëren. ’s Ochtends is niet (meer) het eerste dat je doet je apps checken, maar even op bed zitten en je adem voelen. Of heel rustig en aandachtig ontbijten met je zoon of dochter.  Door een evenwichtige afwisseling van rust en activiteit komt er ook veel meer uit je handen. Je raakt niet uitgeput en je creativiteit blijft gevoed worden.

Dus: heilzame, vaste ritmes en routine. “Rust, reinheid en regelmaat” werd dat vroeger genoemd in de opvoeding van de kinderen.

Het is daarom ook belangrijk je smartphone niet op je lichaam te dragen, maar deze op een andere, vaste plek op te bergen. Het spreekt vanzelf dat je alle storende prikkels uitschakelt: geen geluid, licht, trillen of andere signalen.

Gollum
Als ik mensen zo gebiologeerd en gefascineerd door hun smartphone door het leven zie ‘slaapwandelen’, denk ik weleens aan het boek/de film van The Lord of the Rings. Frodo werd verteerd en verscheurd naarmate hij langer met de ring rondliep en steeds meer in de greep ervan kwam. Of denk aan Gollum, zijn ‘craving’ naar ‘the precious’,’my precious’. Zijn extreme fear of missing out (fomo).  Nooit ‘out of office’, altijd in de gevangenis.

De ‘diepste’ vraag is: wat is de reden dat je je zo hebt laten verdoven? Hoe kwam het dat je hier zo verstrikt in raakte dat je er haast niet meer uit loskwam? Die vraag moet je misschien zelf beantwoorden.

Voor mijn eigen antwoord ‘leen’ ik wel graag uit de grote spirituele tradities. Als je ten diepste verbonden blijft met je kern, heb je geen verslaving nodig. Als het leven een aaneenschakeling wordt van kleine en grote dingen die moeten, en als het ene opgelost is, komt er wel iets anders waar je iets mee moet, ben je dat contact even kwijt. Je aandacht raakt versplinterd.

Mijn favoriete citaat uit de Bhagavad Gītā:

“The disunited mind is far from wise;

How can it meditate? How be at peace?

When you know no peace, how can you know joy?”

Wanneer je één ding tegelijk doet met al je aandacht, word je niet afgeleid door andere zaken (als je smartphone dus elders ligt). Als je daarbij echt aanwezig bent, of het nu de zorg voor je kinderen is, het klaarmaken van een maaltijd of het voorbereiden van een presentatie, stroomt er vreugde in wat je doet.

Vincent Duindam is psycholoog, publicist en docent op de Universiteit Utrecht.  
 

Literatuur:

• Ron Dunselman, In plaats van ik. De verborgen werking van drugs, Christofoor, 2005
• Billieux, Joel. (2012). Problematic Use of the Mobile Phone: A Literature Review and a Pathways Model. Current Psychiatry Reviews. 8. 299-307. 10.2174/157340012803520522.